Белково-углеводная диета (БУЧ) для похудения, меню на 4 дня

Многие женщины стремятся к похудению и готовы пойти для этого на жертвы – голодать, изводить себя изнурительным спортом. Но организм упорно не желает расставаться с лишними килограммами, к тому же от недостатка калорий появляется слабость, болит голова. Одни диетологи советуют полностью отказаться от мучного и сладкого, другие – вовсе перейти на растительную пищу. Однако такие жесткие ограничения далеко не все могут выдержать. Преимущество белково-углеводной диеты состоит в том, что похудение возможно без голодания и при полноценном питании.

Особенности чередования белково-углеводных дней

Методика основана на чередовании питания белковыми и углеводными продуктами. При этом ограничения в пище не столь значительны, как в чисто белковой диете, не требуется голодание.

Если питание однообразно или ограничено по количеству, то в организме нарушается обмен веществ. Наступает истощение, от которого сильно страдает здоровье. К тому же после возвращения человека к обычному рациону его вес не только возрастает до исходных показателей, но и начинает их превышать. Это объясняется способностью организма адаптироваться к изменению питания и «на всякий случай» создавать энергетический запас путем накопления жировой массы.

За счет чего происходит похудение при белково-углеводном чередовании (БУЧ)

При такой диете заранее составляется рацион питания на небольшой период (диетический цикл). Возможны различные варианты чередования белковых и углеводных дней. Наиболее безопасным считается вариант, при котором в первые 2 дня рацион состоит главным образом из белковой пищи (употребление углеводных продуктов максимально ограничено). На 3 день, наоборот, переходят на преимущественно углеводное питание. А на 4 день составляется смешанный белково-углеводный рацион.

Углеводы – это вещества, которые являются основным источником энергии в организме. Именно они расщепляются в первую очередь, когда возникает потребность в ее усиленном расходе.

Так как в диете потребление углеводов снижено, то организм не успевает создать их запас. При этом необходимая энергия вырабатывается путем расщепления жиров, за счет чего и происходит похудение. Особенность состоит в том, что повышенное употребление белков не позволяет мышечной массе истощаться и терять упругость. Таким образом, похудение не приводит к обвисанию мышц, ухудшению состояния кожи.

Продукты, содержащие большое количество белков

Плюсы белково-углеводного чередования

К положительным факторам, свойственным данной методике, относятся:

  1. Рациональное употребление разнообразной пищи, благодаря которому в организме отсутствует потребность к созданию энергетического запаса в виде жировых отложений.
  2. При такой диете худеют, но организм не слабеет. Благодаря этому имеется возможность повысить физическую активность, способствующую еще большему расходу жира и укреплению мышц.
  3. Женщина не переживает по поводу того, что должна питаться по-особому, постоянно отказывая себе в любимых продуктах и испытывая голод.
  4. Обмен веществ и работа желудка не нарушается. В организм в полном объеме поступают все необходимые питательные вещества.

Похудение является стойким. Вес после диеты не возвращается, если человек впоследствии питается правильно (не переедает, употребляет здоровую пищу, питается по режиму), а также ведет активный образ жизни.

Минусы диеты

Путем чередования белковых и углеводных дней не удастся сильно похудеть за очень короткое время. Если требуется сбросить больше 10 кг, имеет смысл прибегнуть к более жесткой диете.

Недостатком белково-углеводного способа похудения является необходимость употребления большого количества белков (до 3 г на 1 кг массы тела), что может затруднять переваривание пищи и ее усвоение. Для ускорения обмена веществ рекомендуется максимально повысить физическую активность.

Медленное переваривание белков в кишечнике ведет к расстройству пищеварения, появлению тошноты, неприятного запаха изо рта. Возможно возникновение воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта и даже образование язвы.

Cosmasi

Предупреждение: Соблюдение такой диеты на протяжении 3 месяцев и более не имеет смысла. Хотя бы через 2 месяца необходимо сделать перерыв на 6-8 недель. В противном случае начинается обратный процесс, при котором вес начинает расти, несмотря на чередование белковых и углеводных дней. Причиной является привыкание организма к новому рациону.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Противопоказания к диете

Белково-углеводная диета полезна не всем. Принудительное похудение любым способом, в том числе и этим, противопоказано беременным женщинам и кормящим матерям. Диетическое питание не может удовлетворить повышенную потребность организма в полезных веществах, приводит к осложнениям беременности, отставанию ребенка в развитии.

Соблюдение БУЧ-диеты противопоказано детям любого возраста. У подростков в активно растущем организме может возникнуть гормональный сбой. Это приводит к расстройству репродуктивной функции, а также физическому или умственному недоразвитию.

Ограничиваться белково-углеводным питанием нельзя людям с заболеваниями органов пищеварительной, мочеполовой и нервной систем, а также страдающим желчекаменной болезнью, сахарным диабетом. Приступая к белково-углеводному питанию, необходимо обращать внимание на аллергенность некоторых продуктов и учитывать реакцию на них своего организма.

Оптимальная продолжительность соблюдения

Если необходимо быстро сбросить 1-2 кг, женщинам достаточно одного белково-углеводного диетического цикла (4 дней). За 1 неделю худеют примерно на 4 кг, за 10 дней можно потерять 6 кг, за 2 недели – 8 кг. Для того чтобы похудеть на 10-12 кг, по отзывам тех, кто использовал эту методику, требуется от 21 дня до 2 месяцев.

Если предполагается сидеть на диете больше 2 недель, то необходимо посоветоваться с диетологом по поводу добавления в пищу дополнительного количества жиров (например, сливок в молоко, растительного масла в салаты, орешков или семечек).

Зелень как источник витаминов разрешено есть в дни употребления белка

В «белковые» дни вес снижается более заметно. Желание ускорить процесс и совсем снизить количество съедаемой пищи может привести к нарушению обмена веществ, ухудшению самочувствия и необходимости прервать диету.

Правила питания при соблюдении БУЧ-диеты

Для того чтобы не навредить своему здоровью и при этом добиться заметного похудения, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Питание должно быть дробным, то есть принимать пищу надо 5-6 раз в день. Порции не должны превышать 200 г.
  2. Желательно питаться строго в определенное время. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.
  3. Необходимо употреблять не менее 1.8 л жидкости в сутки.
  4. Занятия спортом планируют на такие дни, когда питание бывает смешанным, организм может легче переносить физические нагрузки.
  5. Следует лишь слегка подсаливать пищу, полностью отказаться от пряностей и употребления сахара, которые стимулируют аппетит.
  6. Продукты следует варить, тушить или готовить на пару, но не жарить.

Меню на каждый день составляется с учетом массы тела, количества килограммов, которые желательно сбросить, а также калорийности продуктов и содержания в каждом из них белков и углеводных компонентов.

Нормы потребления белков и углеводов в отдельные дни диетического цикла
Компоненты пищи Ежедневная норма в расчете на 1 кг массы тела женщины
Белковый день Углеводный день Смешанный день
Белки 2-3 г 1-1.5 г 1-1.5 г
Углеводы 0.8-1 г 3-3.5 г 1-1.5 г

Предупреждение: В питании должны обязательно присутствовать в небольшом количестве жиры (примерно 0.8-1 г/кг массы тела), так как без них невозможно усвоение многих витаминов и поддержание тканей организма в здоровом состоянии.

Рацион на день в период употребления белка

Разрешенные и запрещенные продукты

Для приготовления пищи необходимо использовать натуральные продукты, не содержащие вкусовых и ароматизирующих пищевых добавок, а также консервантов. В углеводные дни предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы (корнеплодам, крупам, овощам), а не кондитерским изделиям.

Продукты, которые можно включать в рацион

Белки Молочные продукты Обезжиренное молоко, йогурт (натуральный), кефир, простокваша, ряженка, творог и сыр (брынза, моцарелла)
Рыба и морепродукты Камбала, хек, горбуша, минтай или тунец, крабы, кальмары, креветки
Мясо Говядина, крольчатина, а также курятина и индюшатина (без шкурки)
Бобовые Фасоль, чечевица, горох
Другие продукты Орехи, грибы, яйца (предпочтительно, белковая часть)
Углеводы Крупы и блюда из них Гречневая, рисовая, овсяная, перловая, пшенная
Фрукты и овощи Любые свежие фрукты, сухофрукты (изюм, чернослив, курага, финики), а также баклажаны, огурцы, тыква, лук, болгарский перец, картофель
Сладости (в ограниченном количестве) Халва, мед, шоколад, варенье, сухое печенье, нежирные кексы
Другие продукты Макароны, хлеб (серый или из зерна грубого помола)

К запрещенным относят продукты с большим содержанием жиров:

  • сливки и другие жирные молочные продукты, сливочное масло, маргарин;
  • блюда из жирной рыбы (палтуса, скумбрии, сельди, осетра, налима);
  • свинина и баранина;
  • любые консервы, колбасы, сосиски;
  • пирожные и торты с кремом.

Ограничивается употребление растительного масла. Полностью отказываются от чипсов, пиццы, еды из киосков фастфуда.

Видео: Особенности белково-углеводной диеты

Рекомендуемое меню

Примерное меню составлено на 1 диетический цикл из 4 дней.

1 день (белковый)

Первый завтрак: нежирный творог (200 г), можно добавить в него корицу или какао
Второй завтрак: паровой омлет из 2 яиц и вареных морепродуктов
Обед: запеченная рыба (200 г), салат из огурцов с сельдереем и петрушкой
Полдник: стакан кефира с кусочком серого хлеба
Ужин: вареная куриная грудка (200 г)

2 день (белковый)

Первый завтрак: овощной салат с добавлением вареного мяса и лимонного сока (всего 200 г)
Второй завтрак: кусочек рыбы с хлебом
Обед: тушеная курятина (200 г) с гарниром из вареной чечевицы или фасоли
Полдник: 1 яблоко
Ужин: 150-200 г тушеного мяса с добавлением нескольких кусочков баклажана и болгарского перца

3 день (углеводный)

Первый завтрак: каша из 0.5 стакана любой крупы, добавляются сухофрукты
Второй завтрак: 1 стакан фруктового сока (виноградного, клюквенного, яблочного) с кусочком кекса
Обед: овощной салат, суп из тыквы и картошки с 1 кусочком хлеба
Полдник: 2 киви и 1 печенье
Ужин: макароны (150 г) с тушеными помидорами, луком и зеленью

4 день (смешанный)

Первый завтрак: 100 г творога и 200 г каши с изюмом
Второй завтрак: 1 кусочек вареного мяса (100 г) и 0.5 яблока
Обед: рыба с гарниром из овощей и грибов
Полдник: 3-4 грецких ореха или 20 г шоколада
Ужин: салат из мяса и овощей

Рацион в день употребления углеводов

Как выходить из диеты

После того как цель будет достигнута, масса тела снизится до желаемого показателя, нельзя резко увеличивать объем принимаемой пищи, особенно жирной. Это вредно для желудка, вызывает заболевания печени. Если позволить себе налегать на любимые тортики и шашлыки, можно быстро поправиться вновь.

Диетологи рекомендуют после диеты (особенно если она соблюдалась в течение 8-10 дней и более) постепенно добавлять в рацион жирную рыбу (доведя порцию до 150-200 г за 3 дня). Со 2 дня можно заправлять овощные салаты оливковым или кукурузным маслом.

Через 3-4 дня разрешено есть пельмени, блюда из свинины, баранины. Питаться, как обычно, можно примерно через неделю, не перегружая желудок и следя за тем, чтобы не нарушать баланс различных компонентов пищи. Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется и в дальнейшем ограничить употребление «вредных» продуктов, а также вина, пива, других спиртных и газированных напитков.

Видео: Белково-углеводный рацион на 10 дней от Е. Мышевой

Источник

Подпишитесь на новые публикации сайта "Секреты красоты" по Email

4fresh